近期，青岛市体育局公布了2019年国民体质监测报告。2019年青岛市国民体质水平达到《国民体质测定标准》“合格”等以上的人数百分比为95.5%，总体达标率继续维持较高水平，处于全省前列。

有趣的是，男性体质达标率为93.6%，而女性高达97.6%。2012年至今，女性体质连续8年好过男性。我市肥胖率仍高于全国水平，成年男性这个问题尤为突出！男同胞们得有紧张感咯！

为系统掌握我市市民体质现状和变化规律，大力推广普及全民健身，提高市民身体素质和健康水平，助力“健康青岛”和“国际时尚城”建设，根据《中华人民共和国体育法》和《全民健身条例》，按照《国民体质监测工作规定》总要求，青岛市体育局在全市10个区（市）范围内开展了2019年国民体质监测工作。

最终收集到体质11项有效样本量5028人，其中，成年人4553人，老年人475人。骨密度有效样本量3740人、亚健康有效样本量4607人。监测内容、方法和使用的测试器材完全符合国家有关规定，监测数据真实可靠。

“合格”等级以上人数为95.5%

处于全省前列

本次体质监测对象为20～69周岁的青岛市市民，按年龄分为成年人（20～59周岁）和老年人（60～69周岁）两个年龄段。监测内容包括对身体形态、身体机能和身体素质三方面体质11项指标检测、骨密度和亚健康监测。

2019年青岛市国民体质水平达到《国民体质测定标准》“合格”等级以上的人数百分比为95.5%，比2018年的94.4%提升1.1个百分点。总体达标率继续维持较高水平，处于全省前列。

其中，男性体质达标率为93.6%，比2018年高1.5%。女性为97.6%，比2018年高2.1%。

城镇人群为96.7%，比2018年高1.0%。乡村人群为95.5%，比2018年高2.9%。

20～39岁成年人为97.5%，比2018年高0.2%。40～59岁成年人为96.0%，比2018年高2.7%。60～69岁老年人为90.1%，比2018年低1.4%。

女性体质连续8年优于男性

成年男性肥胖问题突出

❖ 1、年龄越小，体质达标率越高

今年我市市民体质达标率20～39岁成年人为97.5%，40～59岁成年人为96.0%，60～69岁老年人为90.1%，呈现年龄越小，体质达标率越高的特点。

❖ 2、2012年至今，女性体质连续8年优于男性

今年我市女性体质达标率高出男性4.0%，而且体质优秀率和良好率分别高出男性14.9%和3.2%。女性体质好过男性，且体质优秀率远高于男性。2012年至今，女性体质连续8年好过男性。

❖ 3、城乡人群体质仍存在一定差距

今年我市城镇人群体质达标率高于乡村1.2%，体质优秀率高于乡村11.2%。

❖ 4、老年人体质弱于成年人，需加强锻炼

今年我市老年男、女体质达标率分别比成年男、女低7.4%和6.8%，老年人体质优秀率和良好率分别比成年人低15.4%和32.9%。

❖ 5、我市肥胖率仍高于全国平均水平

今年我市成年人和老年人的肥胖率分别为16.5%和16.0%，较去年分别下降0.9和3.0个百分点，但仍分别高出全国平均水平6.0%和2.1%（注：2014年公布的全国成年人和老年人的肥胖率分别为10.5%和13.9%）。成年男性的肥胖率为30.7%，远高于成年女性的7.5%。尤其是35-39岁男性，肥胖率高达42.0%，成年男性的肥胖问题尤为突出。

❖ 6、成年人柔韧性较差，老年人平衡能力较差

今年我市成年男、女的坐位体前屈达标率分别为46.6%和59.5%，分别是其指标中达标率最低的，成年人柔韧性较差。老年男、女的闭眼单脚站立达标率分别仅为27.1%和31.7%，分别是其指标中达标率最低的，老年人平衡能力较差，日常生活中要注意防止跌倒，加强平衡能力方面的锻炼。

❖ 7、成年女性骨密度优于成年男性，老年时则出现反转

今年我市成年男性骨质正常者的比例为47.2%，成年女性为64.4%，成年女性的骨密度明显优于成年男性。老年男性骨质正常者的比例为39.8%，老年女性为31.2%，老年男性的骨密度优于老年女性。老年人骨质流失现象比较严重。老年男性骨质正常的比例不足2/5，老年女性更为严重，骨质正常者的比例不足1/3，老年女性骨质流失较老年男性更为明显。女性骨质疏松率在50岁后出现大幅增长，60岁后骨质疏松率高于男性。女性50岁后应格外注意，增加钙的摄入，经常参加体育锻炼，有助于骨密度的提高。

❖ 8、半数男、女处于不同程度的亚健康状态

我市男、女亚健康者的比例分别为50.2%和60.5%。半数以上市民处于不同程度的亚健康状态。经常饮酒、吸烟等生活方式不健康者、不合理的饮食习惯者、体重过轻或肥胖者、夜班工作者、脑力劳动者都容易出现亚健康状态。

亚健康人群应保持心情开朗舒畅，全面均衡适量的营养，适度运动等方式改善亚健康状态。

提高体质健康水平

下面这些建议请收好

（一）疫情期间积极开展居家健身。

疫情期间市民要积极参与居家健身锻炼活动，根据个人的自身年龄、身体状况、兴趣爱好等合理选择适合自己的居家健身锻炼方式，增强体质，对抗疫情。

从新型冠状病毒感染情况来看，疫情中出现重症和死亡的绝大多数是老年人和体弱有疾的个体，中青年和体质好的个体不易感染，感染后康复的几率也较高。不难看出，在疾病面前拥有强健的体质至关重要。

（二）重视职工体质健康。

我市成年男性的肥胖问题突出，半数以上市民处于不同程度的亚健康状态。尤其是成年男性对自身体形注意较少，对于“肥胖与多种疾病相关”的认识不足。

高脂肪、高热量的食物摄入较多，再加上由于工作压力大、时间有限、缺乏兴趣等原因，运动量普遍不足。

因此，各行业和单位应重视成年人、尤其是成年男性的体质健康，多组织开展职工体育健身活动，创造条件让职工加强锻炼，合理饮食，增强体质。

（三）有效增加农村地区参与锻炼人口。

城乡人群体质仍存在一定差距，在改善乡村体育设施和健身环境前提下，应发挥乡镇、村委会和各级农民体育协会的作用，广泛开展农村体育文化活动，组织农民参加形式多样的体育活动，改变广大农民以劳代练的习惯。

（四）养成现代科学健康的生活方式。

要有强壮的体魄，加强体育锻炼、平衡膳食才是最好的办法。

首先，要保持生活规律，充分休息。根据个人情况最大限度地保证充足的睡眠时间，保持充沛的精力和体力。

其次，要善于沟通，心态积极。善于和他人沟通，保持乐观积极的心态，不仅可以增进机体的免疫力，而且有利于身心健康。

第三，要适度运动，劳逸结合。适量的运动可以增强人体的代谢功能而不易劳累，时刻都有充沛的体力。

第四，要合理膳食，均衡营养。多吃新鲜的蔬菜水果，少吃垃圾食品，补充每日所需的各种蛋白质、维生素和矿物质，做到营养均衡，才能保证身体各项代谢功能的正常工作。

（五）学习掌握科学健身新理念。

建议市民充分了解自己的体质和健康状况，不断学习科学健身知识，认识和接受“运动是良医”、“运动是生活必需品”等健康理念，养成经常锻炼的习惯。

此外，建议市民了解和掌握一些普适性运动处方。例如：每天进行一次30分钟以上的有氧运动，每周累计锻炼不少于150分钟，如慢跑、快走、游泳、骑自行车、跳健美操等。隔天进行1次肌肉力量训练，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等。每天进行5～10分钟的柔韧性锻炼，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动等。

（六）不同人群要选择适合自己的运动处方。

不同人群要根据自身身体状况和运动目的选择适合自身的运动处方进行科学体育锻炼，避免发生运动意外。下面简要介绍下不同人群的运动处方，供市民参考。

（1）老年人健身运动建议。

▣目的：健身祛病、抗衰、延年益寿。

▣项目：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、健身舞、网球、门球、气功、太极拳、太极剑等有氧运动。

▣强度：运动心率170-年龄，例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min以下。

▣频率和时间：每周3-5次，不少于30min/次。

▣注意事项：

1.运动前做全面的身体健康检查，安全第一；

2.做好准备活动：年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤；

3.运动后调整：不要突然停止运动，例如跑步运动之后，至少再慢走2min。

（2）高血压患者运动建议。

▣目的：降压、减少降压药用量。

▣项目：快走或慢跑，速度为120步/min（约7km/h）、缓慢上下楼梯、蹬功率自行车等。

▣强度：运动心率控制在120次/min以下。

▣频率和时间：每周三次，每次60min。

▣注意事项：

1.运动时间应该避免在清晨和晚间；

2.药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物；

3.控制体重改变饮食习惯，低盐低脂低糖；

4最好在专业人员的指导下进行运动，注意安全，防止运动损伤。

（3）轻度冠心病运动建议。

▣目的：提高心脏功能，降低过高的血压，从而控制冠心病的危险。

▣项目：步行（4km/h）、走跑交替（步行1min与慢跑30s，交替进行20次）、慢跑（8km/h）、骑自行车（8km/h）等。

▣强度：运动心率控制在110-130次/min，小强度过渡到中等强度。

▣频率和时间：每周至少3-4次，每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min。

▣注意事项：

1.健康检查，确定身体能够负担每次的运动；

2.最好有人陪伴进行；

3.做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，避免运动损伤；

4.运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少再慢走2min。

（4）糖尿病患者运动建议。

▣目的：改善糖和脂肪代谢，降低血脂，减少血糖和尿糖。

▣项目：

1.低强度周期性有氧运动，如步行、慢跑、游泳、功率自行车；

2.全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功；

3.娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等。

▣强度：运动心率170-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要控制在170-40=130次/min以下。

▣频率和时间：每天1次或数次，每次15-60min，其中适宜心率应保持15-30min，但每日总运动时间不宜超过2h，每周至少3次。

▣注意事项：

1.运动时间在餐后30-60min为宜；

2.运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮食及必要的药物治疗，在血糖和尿糖得到适当控制后，再开始运动疗法；

3.运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动；

4.运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加食物摄入，在运动中宜随身携带饼干和糖果，以防低血糖的发生；

5.运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒。

（5）一般肥胖者的运动建议。

▣目的：减脂塑形，提高心肺功能，增强体质。

▣项目：

1.中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目；

2.低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动；

3.传统养身操，如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈；

4.各种球类运动。

▣强度：运动心率控制在110-150次/min。

▣频率和时间：每周3-4次，每次30-60min，其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上，40min以上效果更好。

▣注意事项：

1.运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长；

2.运动应与饮食控制结合；

3.运动量由小到大，循序渐进；

4.停止运动要防止反弹，应通过一段时间逐渐减量。

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（来源 青岛日报综合自青岛市体育局）