考前吃不下饭?犯困想喝咖啡?给考生的饮食提醒来了

2021-06-04 10:30   健康中国  

说时迟那时快,还有几天就要高考了,如何才能让考生们“吃好喝好”干劲十足地走上考场呢?

01.考试如此“烧脑”,多吃点行不行?

高考期间,考生们的脑袋瓜总在“飞速运转”。很多家长担心,孩子频繁用脑,营养可能跟不上。于是,各种肉类齐上阵,还有的会用保健品来“打辅助”。

实际上,饮食太过“隆重”并不好。考试期间的饮食,建议与平时相似,做到易消化、多样化即可。可以适当给孩子吃一些富含优质蛋白质的食物,比如牛奶、鸡蛋、瘦肉等,也可适量吃一些坚果类、豆类食品,这些食物都有助于为机智的脑袋瓜“加油”。

多吃蔬菜和水果也有一定帮助,特别是富含镁和钙的深绿色叶菜,有助于减轻压力。另外,备战高考对眼睛也是个考验,而食物中有些“护眼能手”,比如绿叶菜、橙黄色果蔬等富含胡萝卜素、叶黄素以及其他抗氧化物质,能有效阻挡蓝光对眼睛的氧化损伤。在用眼多的情况下,不妨常吃以上蔬果。

需要提醒的是,家长不要盲目给孩子服用药品或补品。

02.担心犯困,来几杯咖啡可以吗?

高考进入倒计时,考生们可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困,干脆黑咖啡、浓茶、功能饮料无限续杯……没想到,这样几杯下肚,孩子却更紧张了。

在考前,建议大家尽量不喝含咖啡因的饮料。一旦发生“醉”茶或“醉”咖啡的情况,反而会使心率加快,加剧紧张情绪。对于考生来说,想让自己打起精神,可以试试劳逸结合的办法——

比如,做1小时数学题可以休息10分钟,到户外活动一下,然后复习其他科目。中间不妨适当加个餐,如吃点水果、坚果,喝一小杯酸奶或柠檬茶,既能补充能量,还有助改善心情。

与其他器官不同的是,大脑所需能量的“独家来源”是葡萄糖。而碳水化合物分解产生的葡萄糖,正是脑力活动最好的“燃料”。怎样获取身体需要的碳水化合物呢?当当当当,答案就在我们常说的各种主食里。

备考期间,建议每一餐都不能缺少主食,以免因大脑供能不足而引起头晕、头痛等不适。选择主食的时候,我们就不要非做“精致男孩”或“精致女孩”不可了,粗杂粮以及薯类同样可以为身体提供碳水化合物,而且,粗粮的饱腹感更强,其中的B族维生素更是丰富。这些营养素各司其职,有助于我们开展脑力活动。

03.饿了发呆、饱了犯困,如何愉快“干饭”?

随着高考临近,有些考生会发现,“吃嘛嘛香”的状态离自己越来越远。长时间饥饿不利于考试发挥,而吃得过饱不仅增加胃肠负担,还容易让人犯困,这可如何是好? 

在考前,应养成规律的生活习惯和饮食习惯,推荐考生吃七八分饱,并且做到按时就餐,以保障身体能量的供给。

高考期间要特别注意食品卫生,尽量少去外面就餐。如果孩子没有胃口,家长做菜时不妨多换一换花样。比如,可选用番茄汁、柠檬汁等开胃的调味料,激发“沉睡的食欲”。考前饮食应以清淡为主,减少过于油腻的食品。每餐最好有一盘绿叶菜,适当摄入水果。

举个“栗子”

想获得全面的营养供应,离不开均衡的膳食结构。以下是一日三餐的搭配举例:

早餐:小米粥一份、包子1个、鸡蛋1个(或4~5个鹌鹑蛋)。

上午加餐:水果(如草莓)、酸奶1杯。

午餐:米饭(或馒头、面条等)1碗、西兰花炒牛肉、荠菜虾米豆腐羹。

下午加餐:橙汁1杯。

晚餐:米饭1碗、茄汁鱼片或清蒸鱼、卷心菜炒油豆腐、紫菜小排汤。

晚餐后加餐:牛奶1杯,坚果一小把。

让我们一起,做考生的“营养后盾”!

作者 | 国家健康科普专家库专家

上海交通大学医学院营养学教授 蔡美琴

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